De fitte scheids...

Blessures voorkomen door goede voeding

Door HARRY VAN ETTEN

Scheidsrechters krijgen heel vaak te maken met blessures. De meeste blessures zijn niet ernstig en na een week rust kan de scheidsrechter weer trainen of een wedstrijd fluiten. Maar het kan ook zomaar vier weken duren voor je weer fit bent. Veel blessures kunnen voorkomen worden door een goed voedingspatroon.


Factoren die leiden tot een voetbalblessure

Bij scheidsrechters is een derde van alle blessures een spierblessure. Vaak worden de hamstrings en kuiten getroffen. Vermoeidheid speelt hierbij een belangrijke rol en wordt veroorzaakt door uitdroging, uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren, spierschade en mentale vermoeidheid. Ook overgewicht vergroot de kans op een voetbalblessure. In een onderzoek is er een verband gevonden tussen de hoeveelheid buikvet en de kans op blessures aan de spieren of skelet. Dus scheidsrechters met meer buikvet hebben een grotere kans op een blessure. Daarnaast neemt deze kans nog eens toe met de leeftijd.


Een gezond gewicht vermindert de kans op een blessure in het voetbal

Overgewicht zorgt voor meer mechanische stress op botten, gewrichten en spieren, waardoor de kans op een blessure toeneemt. Naast de vergrote kans op blessures tijdens het sporten vergroot overgewicht ook de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en diabetes.

Een gezond gewicht kan dus veel blessures voorkomen. Wanneer je echter een strikt dieet volgt en je calorie-inname dusdanig vermindert is het gevolg dat je energievoorraad snel afneemt. Je raakt hierdoor eerder vermoeid waardoor het risico op een blessure toeneemt. Wanneer je wilt afvallen doe dit dan met beleid en eet altijd een maaltijd voor het sporten.


Koolhydraatinname voor, tijdens en na het fluiten

Uit onderzoek blijkt dat veel sporters al met enige uitdroging aan een wedstrijd beginnen. In een ander onderzoek hadden 8 van de 20 sporters een zeer geconcentreerde (donkergele) urine voor een wedstrijd. Dit duidt ook weer op uitdroging. Urine hoort licht van kleur te zijn. Het is belangrijk om met een goede vochtbalans aan een wedstrijd te beginnen. Op De Toekomst bij Ajax hangt boven iedere toiletpot een kleurentabel met urinekleuren. Aan deze tabel kun je zien of je genoeg gedronken hebt.

In evenementen korter dan 90 minuten bij normale weersomstandigheden zouden je prestaties niet negatief beïnvloed worden door uitdroging, maar toch wordt aanbevolen je vochtverlies te beperken tot maximaal 2% verlies in lichaamsgewicht. Na de wedstrijd is het aan te bevelen om je vochtverlies ook weer aan te vullen om te herstellen.


Eiwitten helpen je bij het herstel

’Het risico op blessures blijft altijd aanwezig, maar als de herstelperiode tussen trainingen en wedstrijden minder dan 72 uur bedraagt neemt het risico toe. Herstel na het sporten is daarom erg belangrijk. Dit kun je bevorderen door zon 20-25 gram eiwitten na het sporten in te nemen. In een pakje chocomelk zitten bijvoorbeeld al zo'n 7 gram eiwitten, maar bijvoorbeeld ook in yoghurt, vla en een portie noten van 35 gram.

Natuurlijk is het opletten geblazen tijdens de decembermaand dat er niet teveel buikvet aangroeit waardoor de kans op blessures door overgewicht voor de hand ligt. Maar wel blijven genieten van deze feestmaand.